zza karku

[...] W LEŻENIU PRZYSIADY WYKROCZNE "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH *łydki WSPIECIA NA PALCE W STANIU pt - Bary i brzuszek Wyciskanie sztangi sprzed głowy Wyciskanie sztangi zza głowy Wyciskanie sztangielek Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangą Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W [...]

1)PONIEDZIAŁEK KLATKA -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12=10= 10=8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12=10=10=8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12=10=10=8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12=10=10=8 BICEPS - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]

[...] do góry kat 45) 4 serie po 12, 10, 8, 8 powtórzen 3. Rozpietki (mogą być na maszynie?) (glowa w dól kat 30) 4 serie po 12, 12, 10, 8 powtórzen Triceps 1. Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednoracz - stojac 15.12.10.6-7 2. Wyciskanie francuskie sztanga prosta do czola lezac 12.10.8. Dzien trzeci Barki 1. Unoszenie hantelek bokiem (4 [...]

[...] ze sztangą nachwytem stojąc środa-nogi + barki *przysiady ze sztangą na barkach *przysiady wykroczne *wznosy łydek *wyciskanie sztangi sprzed głowy *wyciskanie sztangi zza głowy *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Zastanawiam się, czy mogę robić wznosy łydek jeśli chcę by były chudsze (45cm w obwodzie). Nie wiem jak dobrać ilość powtórzeń i [...]

[...] - podciąganie sztangi wzdłuż ciała - 4 serie - unoszenie sztangielek w opadzie( siedząc brzuch na kolanach plecy prawie równolegle do podłogi)- 3 serie - wyciskanie sztangi zza głowy - 4 serie ramiona (biceps i triceps): - uginanie w siadzie na ławce skośnej - 4 serie - biceps na modlitewniku hantelką - 4 serie na każdą łapę - uchwyt młotkowy - [...]

[...] 4S 8-8-8-10 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM: 4S 8-8-8-10 -ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4S 8-8-8-8 SOBOTA RAMIONA -Wyciskanie sztangi zza głowy 4S 8-8-8-8 -Wyciskanie sztangielek(***): 4S 8-8-8-8 -Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia(***): 4S 8-8-8-8 -Unoszenie ramion w przód ze sztangą(***) 4S 8-8-8-8 [...]

Witam. Mam wielką prośbę. Proszę o ocenę i ewentualne zmiany trzydniowego SPLITU. Na siłowni ćwiczyłem od kilku lat, jednakże z przerwami.. Od ok 5 m-cy ćwiczę regularnie.. Miałem już plan ogólnorozwojowy, po tym prawie 3 miesięczny trening na masę.. Teraz chciałbym zmienić plan i przez dwa miesiące ćwiczyć kolejny Split na masę.. I tak do 20 [...]

[...] SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12,10,8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)12,10,8 WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"12,10,8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy i zza głowy na przemian 3x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8 SRODA-biceps i triceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x8 Uginanie ramienia ze [...]

[...] 12, 12, 12 Plecy: -ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY 12,12,12 -PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12,12,12 Barki: -wyciskanie na suwnicy zza glowy 15,12,12 -szrugsy 2x max Biceps: -uginanie ramion na wyciagu dolnym na modlitewniku podchwytem 15, 12, 12 -Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z [...]

Witam, chciałbym wam dać plan do oceny, jestem początkujący ale nie tak całkiem bo miałem już styczność z siłownią i mam już jakiś tam zakres doświadczeń i nieco mięśni też no ale długa droga przede mną. Chciałbym żebyście ocenili mój plan i ewentualnie doradzili co można tutaj zmienić, usunąć, dodać itp. Cel - zwiększenie masy mięśniowej. Moja [...]

[...] 3x (Klatka) 2. Wyciskanie sztangi skos w dół 3x (Plecy) 3. Podciąganie na drążku do klatki 3x (Plecy) 4. Wyprosty tułowia na ławeczce 3x (Barki) 5. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x (Barki) 6. Unoszenie sztangielek w opadzie 3x (Biceps) 7. Uginanie przedranion ze sztangielkami 3x (Biceps) 8. Uginanie przedramion w poarciu o kolano [...]

[...] Poniedziałek: (A) Klatka: (zeby zostalo sily na 2-3p) -4s 8p wyciskanie na płaskiej sztangi -4s 8p wyciskanie hantli na skosnej w gore Barki: -3s 8p wyciskania sztangi zza głowy siezdac -3s 8p unoszenie sztangielek bokiem w góre Triceps: -4s 8p wyciskanie francuskie (nie moge sie zdecydowac czy siedzac czy lezac) -4s 8p prostowanie ramion [...]

[...] 3x10 Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 12,10,8,8,6 Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10 Rozpiętki w poziomie 3x10 Wyciskanie sztangi siedząc z zza głowy 12,10,8,8,6 Unoszenie ramion w przod ze sztanga 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 Przedramiona podchwytem 5xMax Śr Biceps,triceps,Kaptury Uginanie [...]

[...] sztangą (podchwyt) 2s 2. j/w , ale nachwyt 2s ŚRODA PLECY + BARKI + KAPTURY: 1. Wiosło sztangą 12/10/8/8 2. Wiosło jednorącz hantlem 4s 3. MC 12/10/8/8 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 2. Unoszenie bokiem 3s 3. Unoszenie bokiem w opadzie 3s 1. Szrugsy 3s PIĄTEK NOGI + TRICEPS: 1. Prostowanie nóg na maszynie 3s 2. Przysiad ze sztangą na [...]

[...] Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5 serii po 10 razy z obciazeniem 30 kg Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii po 10 razy z obc. 20kg Wyciskanie sztangi zza głowy 5 serii po 10 razy z obc. 20kg Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 serii po 10 razy z obc. 7 kg Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 5 serii po 10 [...]

Więc tak moja przygoda z ćwiczeniami dopiero się zaczyna na początek ułożyłem coś takiego, ważę 84kg przy wzroście 188cm (lat 17) i chciałbym pozbyć się zbędnego tłuszczyku oraz wyrzeźbić sobie ciało, poniżej plan który oddaje do oceny: Plan treningowy: Ćwiczenia Podstawowe: 1. Pompki (10 powtórzeń) 2. Przysiady (50 powtórzeń) 3. Skłony tułowia [...]

[...] od 8do 12 powtórzeń Wspięcia stóp na Hack maszynie - 3-4 serie od 8 - 10 powtórzeń Wspięcia stóp w siadzie na maszynie - 3-4 serie od 8-10 powtórzeń BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc - 5 serie 5 powtórzeń Unoszenie sztangielek w opadzie tłowia - 3-4 serie od 8 do 10 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem - 3-4 serie - od 8 do 10 powtórzeń [...]

[...] na skośnej ławce *Unoszenie nóg w zwisie na drążku *Spinanie/unoszenia kolan w leżeniu płasko *Skłony boczne Barki: *Wyciskanie sztangi sprzed głowy *Wyciskanie sztangi zza głowy *Unoszenie sztangielek bokiem w górę *Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia *Unoszenie ramion w przód ze sztangą Grzbiet: *Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) [...]

[...] nóg w leżeniu 20/15/10 Uginanie nóg w siadzie 20/15/10 Wspięcia na palce w siadzie 20/15/10 Wspięcia na palce na ,, Hack - Maszynie '' 20/15/10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 20/15/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 20/15/10 Wyciskanie sztangielek 4x15 Unoszenie ramion w przód na wyciągu 20/15/10 Wtorek - Interwały Środa + Aeroby [...]

[...] francuskie sztangielek: 3x12 prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3x12 PIATEK: Nogi: przysiad: 3x12 syzyfki: 3x12 wspięcia na palce: 3x15 Barki: wyciskanie sztangi zza głowy: 3x12 unoszenie ramion ze sztangielkami w przód: 3x12 unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie: 3x12 + tak jak poprzednio brzuch i przedramiona. Czekam na opinię [...]